Как стать «лучшей версией себя» в новом году и не накосячить. Часть 3: Дизайн
В прошлой части было про фрейминг и генерацию хотелок, сейчас поговорим, как задизайнить себе рабочую программу изменений.
III. Дизайн: 12 маленьких, четких, реализуемых практик
Мы сгенерировали 12 желаний в четырех категориях. Теперь превратим каждое в практику.
Практики должны быть:
1. Маленькими;
2. Четких;
3. Реализуемыми;
4. Поддержанными окружением.
Пройдем по порядку:
1. Маленькие
Представьте, что вы хотите привести свою фигуру в форму. Вы решаете добавить бег в свое ежедневное расписание. Показатьель хорошего бега — то, что вы пробегаете 5 км и не задыхаетесь. Вместо того, чтобы ставить эту цель и пытаться ее добиться сразу, начните с маленьких шагов: небольшой дистанции. Для начала можно вообще бегать вокруг квартала. Затем — двух кварталов, затем — пяти. К концу месяца вы доберетесь до 5 км. И это получится проще, чем если сразу ставить амбициозную цель.
2. Четкие
Чем более конкретная практика, тем лучше. Обозначим объем, скоуп и время, когда мы делаем практику. Например, если вы решаете делать практику благодарности, сразу обозначьте, что вы будете благодарить как минимум 1) 3-х людей
в вашей жизни 2) каждый день 3) прямо перед ужином.
3. Реализуемое сразу
Часто планируя, мы думаем, что что-то будет очень просто. Но в реальности все оказывается сложнее. Например, можно представить себя делающим сложные асаны и хэдстенды в йоге, но вероятней всего, вначале вам несколько месяцев нужно будет делать ежедневные растяжки, чтобы привести мышцы в порядок. Сразу запланируйте какой-то реализуемый уровень для каждой практики.
4. Поддержанные средой
Если среда или люди, которые вас окружают, не будут поддерживать вас в вашем начинании, то вероятность облажаться сильно возрастает. Есть три уровня поддержки:
+ Поддержка себя: У меня есть навыки, желание и коммитмент. Но главное, есть внутренние ощущение «да, я смогу».
+ Поддержка сообщества: У меня есть друзья и близкие, которым я могу рассказать о своих практиках. Они смогут меня поддержать.
+ Поддержка среды: моя окружающая среда поддерживает меня в изменениях, и если возникнут какие-то помехи, моя среда поможет мне справиться с ними.
Распишите все 12 практик
Посмотрим на весь список практик. В идеале, у вас должен быть короткий четкий перечень.
Пример клиента:
1. Больше фокуса → Практика: ежедневная медитация первым делом с утра. Начну с 10 минут, и в течение месяца доведу до 20 минут в день.
2. Больше сна → Отправляться в постель в 23.00 каждый день. В течение месяца довести это время до 22.00. Вставать в 7 утра каждый день, включая выходные.
3. Больше жизненной энергии → Йога с помощью приложения 7 Minute Yoga. Начать с 15 минут каждое утро после медитации. Уровень: начинающе-средний. Довести йогу до 30 минут и уровня средний к концу месяца.
4. Меньше хомячить → Здоровая еда со встроенным интервальным голоданием. Два приема пища: завтрак в 10 и ужин около 18. Не больше одного ужина не дома с друзьями/коллегами.
5. Меньше барахла → Каждый день в течение месяца отдавать или продавать одну вещь, которой я не пользовался больше 6 месяцев.
6. Меньше информации → Убираю телефон за 2 часа перед сном. Заменяю это бумажной книжкой. «Цифровой шаббат» каждую субботу (день без девайсов).
7. Замечать друзей и семью → Ежедневная практика благодарности перед сном. Благодарить как минимум трех людей.
8. Замечать время для себя → Проводить как минимум 30 минут перед сном слушая или читая книжки.
9. Замечать романтические отношения → Покупать подруге цветы по пятницам, по умолчанию проводить время вдвоем по субботам.
10. Спонтанные танцы → Ходить на контактную импровизацию по четвергам после 19.00.
11. Спонтанные поездки → Придумывать новое направление для путешествий каждые две недели, планировать трип и отправляться. (Даже если это что-то локальное, типа городского сквера)
12. Спонтанные выходные → Каждую неделю стараться освобождать и не планировать выходные (хотя бы один день), чтобы было время для спонтанных идей и вылазок с друзьями.
Продолжение в части 4.
Ponchik News
Как стать «лучшей версией себя» в новом году и не накосячить. Часть 4: Внедрение привычек Би-Джей Фогг, профессор из Стенфорда и теоретик систем мотивации, утверждает, что длительные измения происходят только в трех случаях: 1) сильная смена контекста, например, переезд в другую страну, 2) знаковое событие: рождение ребенка, смерть близкого, «второй день рождени» после автоаварии и т.п. 3) маленькие шаги, которыми мы движемся в направлении изменения и закрепления новой привычки. Курс Фогга по системам мотивации в технологиях прошли многие известные выпускники Стэнфорда, включая основателей Instagram. В этом плане, не удивительно, что некоторые продукты получаются такими залипательными — в них сразу встроены научные методы создания привычек. В своих выступлениях и книгах Фогг раз за разом отмечает, что гарантированный способ облажаться в «меленьких шагах» — это выбрать сразу несколько целей изменения, вместо того, чтобы фокусироваться на одной за раз. Рассказываю эту историю, потому что эти два фактора…