Изменение привычек: трудно, только если вы пытаетесь сделать слишком много слишком быстро

Давно использую приложение для трекинга привычек, чтобы отслеживать свои дофаминовые качельки, и оно прям магически для меня работает.

Годы в коучинге и развитии научили меня тому, что когда вы хотите что-то в себе изменить, то вся психологическая система бессознательно будет пытаться сохранить статус-кво. Это особенно верно для изменений, которые отдаляют нас от кайфов и эйфории, снижая количество дофаминчика.

Парадокс: психика борется с нами каждый раз, когда мы пытаемся измениться в лучшую сторону. Поэтому так важно помнить про корневую мотивацию и про маленькие шаги.

Вот что я делаю:

1️⃣ В начале года пересматриваю свои цели, устремления и привычки. Последние я делю на 3 категории: хорошие, плохие и нейтральные (разница видна на горизонте 3-5 лет, если их повторять ежедневно)

2️⃣ Перечисляю и расставляю приоритеты, от самых важных до наименее важных.

3️⃣ Выписываю изменения, которые нужны, чтобы произошел задуманный сдвиг. Например, чтобы стать сильнее и здоровее, я решаю заниматься в спортзале, пить меньше алкоголя и не курить. Чтобы сохранить фокус — проводить меньше времени в соцсетях, не смотреть порно, не играть в игры.

4️⃣ Добавляю 5-7 наиболее важных изменений в приложение Habits, после чего начинаю их отслеживать.

5️⃣ Трекер (Habits app) имеет алгоритм, который показывает, когда привычка более-менее сформирована (плашка вся или почти вся залита каким-то цветом) и когда нет (плашка без заливки). Аппка считает, сколько раз за последние 60 дней вы действительно отметили свои привычки как выполненные, и рассчитывает это на основе логарифмической шкалы.

6️⃣ Каждый день я отмечаю чекбоксы, если я делаю вещи (и не отмечаю, если не делаю). В итоге на горизонте нескольких месяцев удается планомерно поменять ту или иную привычку. Если у меня есть cheating days или чуток забиваю, не нарушая правило полностью, то это нормально — алгоритм учитывает и это.

А как вы меняете свои привычки к лучшему?