Как стать «лучшей версией себя» в новом году и не накосячить. Часть 2: Фрейминг и генерация идей

I. Фрейминг

Фрейминг — это как мы определим и ограничим задачу. Исследования говорят, что проговаривание своих целей и ограничений в правильном ключе ведет к тому, что нам проще их достигать.

Фрейм, который я предлагаю использовать, называется «Больше-Меньше-Достаточно-Спонтанно».

В нем мы определяем:

1. То, чего бы хотелось, чтобы было больше.

Это категория для тех вещей, которых бы хотелось больше в жизни. Например, многим хочется больше заниматься спортом, больше достигать, больше внимания, больше зарабатывать и т.п.

2. То, чего бы хотелось, чтобы было меньше.

Это категория для вещей, которых бы хотелось поубавить в жизни. Или исключиить. Например, многим хочется меньше залипать в телефон, меньше есть, меньше прокрастинировать, меньше ссориться, меньше владеть барахлом и т.п.

3. То, чего уже достаточно — это стоит замечать, праздновать и быть балгодарным.

Это категория для отмечания того, что уже есть в вашей жизни, и чего достаточно. В шеведской культуре большую роль игрет философия lagom — когда у тебя не мало и не много чего-то, а в самый раз. Практики в этой категории будут про то, что стоит замечать, ценить, праздовать.

4. То, что может добавить спонтанности и рандомности в жизнь.

Эта категоря для случайных, рандомных, незапланированны вещей. Медиаторы в модальности «Ненасильственного общения» считают спонтанность одной из базовых потребностей. Она сильно добавляет ощущению свободы. Для нас практики в этой категории будут про игру, дурачество, спонтанность, детскость и т.п.

Если определить эти четыре темы, то можно начать генерировать идеи того, что мы хотим в каждой из категорий.

II. Генерация 12 идей

Для каждой из четырех тем мы определяем только 3 (!) вещи, которые мы бы хотели поменять. Для каждого человека это разный набор хотелок, и их придумывание — это достаточно личный процесс.

Однако есть пара хороших упражнений, чтобы хорошенько попридумывать. Например, “futurescaping”. Работает так.

Представьте, что вам 125 лет, вы при смерти, окруженные любимыми люьми. Вы оглядываетесь назад и понимаете, что что-то значительное произошло в [2021-м]. В этот год вы обратили внимание на и поменяли какие-то важные вещи в своей жизни, после чего все изменилось. Что это были за вещи? Преречислите их в каждой из 4 тем.

Многим никакие упражнения не нужны, они легко могут составить свой список и так.

Если идей насчет того, что хочется, больше 3-х для разных категорий, попробуйте выписать все, а потом приоритезировать топ-3 из того, что действительно важно. Одна из главных причин неудачи в закреплении привычек — желание поменять все и сразу, вместо того, чтобы двигаться маленькими шажками.

Вот реальный пример клиента и его списка.

Хочу больше:

1) Фокуса: иметь больше внимания и ресурса, чтобы не распыляться.

2) Высыпаться: ощущать себя отдохнувшим по утрам.

3) Жизненной энергии: хочу больше энергии и сил в теле.

Хочу меньше:

1) Хомячить: меньше есть, более здоровая диета.

2) Вещей: меньше барахла, которым не пользуюсь.

3) Информации: меньше проводить времени в телефоне и соцсетях.

То, чего достаточно:

1) Родные и близкие: семья и друзья, которые меня поддерживают.

2) Время: у меня достаточно времени для себя и своего развития

3) Любовь: я состою в отношениях, где я люблю и меня любят.

То, где хочется спонтанности:

1) Танцы: хочу больше выражать себя через танец.

2) Путешествия: хочу чаще ездить в новые для меня места.

3) Время для случайностей: хочу освободить календарь для незапланированных приключений.

Продолжение в части 3.

Ponchik News

Как стать «лучшей версией себя» в новом году и не накосячить. Часть 3: Дизайн В прошлой части было про фрейминг и генерацию хотелок, сейчас поговорим, как задизайнить себе рабочую программу изменений. III. Дизайн: 12 маленьких, четких, реализуемых практик Мы сгенерировали 12 желаний в четырех категориях. Теперь превратим каждое в практику. Практики должны быть: 1. Маленькими; 2. Четких; 3. Реализуемыми; 4. Поддержанными окружением. Пройдем по порядку: 1. Маленькие Представьте, что вы хотите привести свою фигуру в форму. Вы решаете добавить бег в свое ежедневное расписание. Показатьель хорошего бега — то, что вы пробегаете 5 км и не задыхаетесь. Вместо того, чтобы ставить эту цель и пытаться ее добиться сразу, начните с маленьких шагов: небольшой дистанции. Для начала можно вообще бегать вокруг квартала. Затем — двух кварталов, затем — пяти. К концу месяца вы доберетесь до 5 км. И это получится проще, чем если сразу ставить амбициозную цель. 2. Четкие Чем более конкретная практика, тем лучше. Обозначим…