Синдром самозванца и как с ним быть

Еще один «зонтичный бренд» в мире психологии и коучинга, который я с удивлением обнаружил, — это синдром самозванца.

В «самозванце» базовая конструкция называется «внутренним критиком». Внутренний критик берет на себя процесс «пиздить себя изнутри, пока не придём к цели». Причём к цели можно никогда и не прийти, потому что она несбыточна, размыта или постоянно видоизменяется. Отличное описание ситуации с внутренней критикой представлено вот в этом меме (с нашего мемоносного канала @pppanchik).

На базовую конструкцию «внутреннего критика» накладывается процесс сравнения себя с идеальным образом или образом других людей, с которыми себя можно сравнивать.

Пожалуй, у обычного человека не бывает «самозванца» относительно того, что он не достиг статуса, скажем, Британской Королевы — слишком уж это «далёкое» сравнение. А вот сопоставить себя с соседом, коллегой, другом и т.п. очень легко. Особенно если тебя ещё в детстве научили так постоянно делать.

На мой вкус, самая подстава «критика» заключается в том, что объектов для сравнения бесконечно много, и если добиваешься чего-то, тут же можно найти ещё кучу людей, которые «смогли больше», что бы это ни значило. И тут к сравнению снова подключается процесс «внутренний критик». Rewind. Repeat.

А теперь самый фокус: в каких-то областях, например, в технологиях, условия среды меняются так быстро, что не испытывать сложностей с пониманием своей несостоятельности практически невозможно. Если в январе ты круто умел делать и понимать 3 вещи, к декабрю нужно будет врубаться в ещё 6 новых. Получается такой зацикленный процесс.

Выход из цикла состоит в работе с внутренним критиком, в позволении себе быть неидеальным и в снижении значимости внешней оценки. Это дико непросто, учитывая, что люди в иерархических структурах за сотни тысяч лет эволюции привыкли регулярно чекать, где они находятся и куда хотят попасть дальше.

Иногда мне кажется, что спрос на современные системы поддержки и безоценочные сообщества со слоганами «you belong» и «you are enough» — это как раз попытка что-то сделать с вездесущим ощущением самозванца. Оно может проявиться везде, куда ни глянь: в свой код, в свой P&L, в свой инстаграм, в свой круг друзей-и-коллег-которые-уже-смогли (что бы это ни было).

Выход из цикла возможен, но если привычка сопоставления себя с другими и внутреннего подпинывания укоренилась очень глубоко, то придется как следует разобрать эти кейсы с качественным терапевтом. Мне сейчас очень импонируют терапевты, которые умеют работать с субличностями (Internal Famiky Systems, parts work, voice dialogue и прочие похожие модальности) — там у них есть отдельный уголок, посвященный внутренней критике. Довольно большой уголок, надо сказать.

Пожалуй, главный акцент, который мне хочется сделать в заключение: если вы заметили внутреннего самозванца, не спешите считать, что с вами что-то не так. Лучше думайте о нём как о процессе, который запущен в фоне и который пожирает внутренние ресурсы. Скорей всего, такой процесс есть у большинства окружающих вас людей, только чувствуем и реагируем мы на него по-разному. «Прожорливость» этого процесса можно плавно снижать через соответствующие практики и работу со спецами помогающих профессий.

#отписываюсь #внутренний_критик

🥊 Панчик: мемы, которые я знал и забыл

🔥Выгорание: почему его бесполезно обсуждать и как с ним быть.

Сейчас очень много разговоров про выгорание, синдром самозванца и прочее эмоциональное истощение. Проблема реальна, но прежде чем подписываться на эти термины и явления, давайте попробуем разобраться, что это такое.

Я лично перестал участвовать в разговорах о выгорании как в совершенно бесполезных. Чтобы обозначить, почему так, я написал несколько тезисов. Опережая вопрос, откуда данные: все тезисы основаны на эмпирическом опыте, опыте работы с клиентами, нескольких панельных дискуссиях с психологами и экзек коучами, ряде моих наблюдений и небольшом количестве медицинской литературы, которая есть на эту тему.

1. Выгорание — это слово-заменитель. Выгорание — это как зонтичный бренд. Под ним может скрываться уйма всего. Подобно тому, как в HR индустрии говорят «overqualified» и это может означать что угодно (универсально удобный способ отказать соискателю), так же и в карьерной психологии под «выгоранием» может скрываться что угодно.

2. Симптомы выгорания общие, но причины крайне индивидуальны. Сниженная работоспособность, потеря мотивации, депрессивные эпизоды, тревога за статус, страх шипить продукт, ошибки коммуникации, повышенная чувствительность, пиздинг себя — все это симптомы, свойственные тому, что называют «выгоранием».

При этом к таким симптомам, как к вершие горы, могут вести разные тропинки. Не спешите подписываться на чью-то тропинку и советики, как спуститься, пока не поймете, какая тропика привела в эту точку именно вас.

3. Вам не расскажут на дискуссионной панели, в посте, книге, подкасте или ютубе, что вам делать с выгоранием. Ровно по тем причинам, которые я описал в пп. 1 и 2. Не тратьте свое время. Лучше убедитесь, что бернаут на месте. Пройдите научно завалидированный тест Maslach Burnout Inventory ($15) или похожий на него бесплатный тест от MindTools.

4. Тесты приводят примерно к четырем знаментелям: насколько вы заебались (exhaustion), насколько вы стали циником и мизантропом (cynicism), насколько страдают ваши когнитивные способности (cognitive weariness) и насколько вы вообще можете что-то делать (professional efficacy). Все эти вещи легко измерить психометрическими тестами, а последняя вам и так очевидна по результатам вашей работы.

5. Зная наверняка, что вы испытываете, проще перейти к следующим шагам. Если вы еще не получили членство в клубе «Уголёк», но уверенно туда несетесь, возьмите тайм-аут, хорошего психолога или коуча, и разберитесь в причинах, а не симптомах. Если вы уже заслуженный член этого клуба, сделайте то же самое, но приготовьтесь, что вам нужен будет брейк чуть дольше.

6. Прежде чем менять ситуацию, стоит как минимум 1) осознать причины и драйверы, которые к ней привели, 2) принять свою роль в этом, 3) узнать о скрытой выгоде, которая есть в том состоянии, в котором вы оказались. Только потом можно что-то делать. До этого вы будете штурмовать капитолий симптомов с большим количеством усилий и небольшим количеством выхлопов.

7. Не стоит недооценивать такую очевидную вещь как влияние инфосферы на нашу биологию, физиологию и кукуху. Такой объем вооруженной информации, как за последние десять лет, не приходилось пропускать через себя ни одному поколению прямоходящих. В некотором смысле, мы всё тестируем на себе и ищем выход со сцены по ходу участия в пьесе.

8. Возьмите брейк и смените контекст. Серьезно, это самая лучшая штука из того, что я видел и что советуют коллеги по цеху. В местах, где есть много природы и нет привычных раздражителей, находятся любопытные ответы на вопросы, которые раньше даже не приходили в голову.

9. Перестаньте бороться с симптомами выгорания. Либо примите их и найдите в себе силы что-то НЕ делать, либо начните делать что-то, но уже с причинами. Все временно, вариантов решения много, восстановление происходит чаще всего за несколько месяцев, и найти это время на себя все равно придется.

10. The way out is through.

Если интересно, могу рассказать про похожие «зонтичные бренды», такие как синдром самозванца или страх публичности. Пишите.

#Отписываюсь #выгорание

Burnout Self-Test: – Are You at Risk?

Are you overdoing it at work, and are you at risk of burning out? Find out with this interactive self-test.